మీరు అత్యంత సున్నితమైన అంతర్ముఖునిగా కొత్త దేశానికి వెళ్లినప్పుడు సర్దుబాటు చేయడానికి 9 మార్గాలు

అత్యంత సెన్సిటివ్ ఇంట్రోవర్ట్‌ల కోసం, మార్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది - ప్రత్యేకించి మార్పు అంటే కొత్త దేశం మరియు సంస్కృతికి సర్దుబాటు చేయడం.

నేను జనవరి 2024-2025లో, కోవిడ్-19 దెబ్బకు కొంతకాలం ముందు, స్విట్జర్లాండ్ నుండి ఎస్టోనియాకు వలస వెళ్లాను. నేను ఇంతకు ముందెన్నడూ వెళ్లని దేశానికి. నాకు స్థానిక భాష కూడా రాదు. తిరిగి ఆలోచిస్తే, అది చాలా ధైర్యంగా ఉంది. లేదా కేవలం అమాయకంగా ఉందా?

మరియు నేను మాత్రమే కాదు. కోవిడ్-19 మహమ్మారి సమయంలో, ఏడు మిలియన్లకు పైగా కుటుంబాలు తరలివెళ్లాయి.

మా భర్త మా అసలు తరలింపుకు కేవలం మూడు నెలల ముందు ఎస్టోనియా రాజధాని టాలిన్‌లో కొత్త జీవితాన్ని ప్రారంభించాలని సూచించాడు. అతను ఇంతకు ముందు అనేక దేశాలలో నివసించాడు మరియు నేను కోల్పోవడానికి ఏమీ లేదు; నేను నా కెరీర్ లక్ష్యాలను చేరుకున్నాను మరియు ఏమైనప్పటికీ కొంచెం కష్టంగా అనిపించింది, కాబట్టి నేను, “వెళ్దాం!” అని అన్నాను,

అయితే, అత్యంత సున్నితమైన అంతర్ముఖుడిగా, ఇది నాకు ఎంత సవాలుగా ఉంటుందో నాకు తెలియదు. కదలడమే కాదు, కొత్త దేశానికి మరియు దాని సంస్కృతికి సర్దుబాటు చేయడానికి కూడా.

నెలల తరబడి, నేను ఇంట్లో ఎక్కువ అనుభూతిని పొందేందుకు వివిధ విషయాలను ప్రయత్నించాను — నేను ఊహించిన దానికంటే ఎక్కువగా నేను గృహనిర్ధారణతో మరియు ఒంటరిగా ఉన్న అనుభూతిని ఎదుర్కొన్నాను. ఇప్పుడు 17 నెలలైంది మరియు నేను సంతోషంగా సర్దుబాటు చేసాను. అందుకే నేను కొత్త దేశం మరియు దాని సంస్కృతికి అలవాటు పడడంలో నాకు సహాయపడిన తొమ్మిది చిట్కాలను పంచుకోవాలనుకుంటున్నాను. మీరు ఇప్పుడే కొత్త పట్టణానికి మారినప్పటికీ, ఈ చిట్కాలలో కొన్ని ఇప్పటికీ సహాయపడతాయి.

9 మీరు కొత్త దేశానికి మారినప్పుడు సర్దుబాటు చేయడానికి మార్గాలు

1. ఆన్‌లైన్‌లో మరియు ఆఫ్‌లో ప్రవాస సమూహాలలో చేరండి.

మహమ్మారి నన్ను ఎక్కువగా లోపల ఉంచింది, కాబట్టి నేను ఏ సామాజిక సమూహాలలో చేరలేకపోయాను. ఇది ఆన్‌లైన్‌లో ఇతరులతో కనెక్ట్ అవ్వడం తప్పనిసరి చేసింది, ఇది నేను అత్యంత సున్నితమైన అంతర్ముఖుడిగా, ఏమైనప్పటికీ ఇష్టపడతాను. Facebook సమూహాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు నా అనుభవంలో, వాటిలోని వ్యక్తులు ప్రధానంగా మద్దతు మరియు సహాయకారిగా ఉన్నారు. మీరు ఏమి చేస్తున్నారో వారికి తెలుసు మరియు వారిలో చాలామంది ఇప్పటికే మీ కొత్త పట్టణంలో సంవత్సరాలుగా ఉన్నందున, వారు మీ కొత్త దేశంలో జీవితాన్ని ఎలా నావిగేట్ చేయాలనే దానిపై ప్రయోజనకరమైన సమాచారం మరియు చిట్కాలను అందించగలరు.

ఉదాహరణకు, కొంతమంది కొత్త ఆన్‌లైన్ స్నేహితులకు ధన్యవాదాలు, నేను నా శాకాహారి మరియు గ్లూటెన్-ఫ్రీ ట్రీట్‌లను కాల్చడానికి అవసరమైన నిర్దిష్ట హార్డ్-టు-గెట్ పదార్థాలతో కూడిన చిన్న దుకాణాన్ని కనుగొన్నాను; దుకాణం చాలా చిన్నది, దీనికి ఆన్‌లైన్ ఉనికి కూడా లేదు, కాబట్టి అనుభవజ్ఞులైన ప్రవాసుల సహాయం లేకుండా నేను దానిని కనుగొనలేను.

అంతర్గత చిట్కాలను మీరు అసౌకర్య పరస్పర చర్యను అసహ్యించుకున్నప్పుడు ఒకరిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి అందించినప్పటికీ, నేను ఎస్టోనియన్ గురించి ఒక్క మాట కూడా మాట్లాడలేదు. నేను ఇక్కడికి వచ్చినప్పుడు, ఈ ఇంగ్లీషు మాట్లాడే సంఘంలో భాగం కావడం వల్ల నాకు ఒంటరితనం తగ్గింది. ఇప్పుడు ప్రపంచం మరింతగా తెరుచుకుంటుంది మరియు మేము పోస్ట్-పాండమిక్ జీవితానికి మారుతున్నాము, నేను కూడా కొన్ని వ్యక్తిగత ప్రవాస ఈవెంట్‌లలో చేరవచ్చు.

2. మీ కొత్త స్థలాన్ని హాయిగా చేసుకోండి మరియు ఇంటి నుండి సౌకర్యాలను జోడించండి.

చాలా కాలంగా, నా కొత్త అపార్ట్‌మెంట్ చాలా శుభ్రమైనదిగా కనిపించింది. ఇది ఇప్పటికే అమర్చబడి ఉంది మరియు మేము ఎస్టోనియాలో ఉండబోమని మొదటి నుండి స్పష్టంగా ఉందిఎప్పటికీ - మేము చివరికి మా కుటుంబాలకు దగ్గరగా స్థిరపడాలనుకుంటున్నాము - దానిని అలంకరించడం లేదా వ్యక్తిగతీకరించడం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడానికి నేను వెనుకాడాను. అయితే, మీ స్థలాన్ని హాయిగా మార్చుకోవడానికి మీరు పెద్దగా నగదు ఖర్చు చేయనవసరం లేదని నేను కనుగొన్నాను. నేను కొన్ని పిక్చర్ ఫ్రేమ్‌లను కొనుగోలు చేసాను మరియు ఇప్పుడు నా షెల్ఫ్‌ల నుండి కుటుంబ సభ్యులు మరియు స్నేహితులు నన్ను చూసి నవ్వుతున్న చిత్రాలను కలిగి ఉన్నారు.

అత్యంత సున్నితమైన అంతర్ముఖునిగా, నేను కూడా కళతో బాగా కదిలించబడ్డాను మరియు తోటి ప్రవాసుడి నుండి సరసమైన ఆర్ట్ ప్రింట్‌ను కనుగొన్నాను మరియు ప్రతిభావంతులైన ఒక అంతర్ముఖుడు ఒక బహిర్ముఖుడిని డేట్ చేయగలరా? రెండు ప్రపంచాలను ఎలా సమతుల్యం చేయాలి కళాకారుడు నన్ను తాకింది, అది ఇంటికి దగ్గరగా ఉంది. కోవిడ్-19 కారణంగా విదేశాలకు వెళ్లే క్లిష్ట పరిస్థితులే అందుకు ఆమె స్ఫూర్తి.

నా కొత్త ఇంటిని హాయిగా సురక్షితమైన స్వర్గధామంగా మార్చిన తర్వాత, అపార్ట్‌మెంట్‌కు కొద్దిగా మేక్‌ఓవర్ ఇవ్వడం చాలా దోహదపడిందని నాకు అర్థమైంది. నా మొత్తం ఆనందం. మరియు నేను మా భవిష్యత్ గృహాలను కూడా తీర్చిదిద్దుతాను.

3. "ఎక్స్‌పాట్ సిండ్రోమ్" గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ స్వదేశాన్ని కీర్తించండి.

"ఎక్స్‌పాట్ సిండ్రోమ్" అంటే నిర్వాసితులు తమ కొత్త సంస్కృతికి సంబంధించిన ప్రతికూలతలు మరియు వారి ఇంటి సంస్కృతి యొక్క సానుకూలాంశాలపై దృష్టి పెట్టడం. (వ్యతిరేకమైనది కూడా సంభవించవచ్చు.) నా వ్యక్తిగత అనుభవంలో, నేను రెండింటినీ కలిగి ఉన్నాను మరియు ఇంటికి తిరిగి వచ్చిన స్నేహితులతో మాట్లాడటానికి సహాయపడింది (ఈ రోజుల్లో ఆధునిక సాంకేతికత కారణంగా ఇది చాలా సులభం).

నేను ఉన్నప్పుడు గృహనిర్ధారణ కారణంగా నా అత్యల్పంగా, ఎస్టోనియాలో నేను ఎదుర్కొన్న అసహ్యకరమైన పరిస్థితి గురించి ఫిర్యాదు చేయడం, మా సోదరితో ఫోన్‌లో మాట్లాడటం నాకు గుర్తుంది. ఆమె, “మీకు తెలుసుస్విట్జర్లాండ్ దాని గురించి మెరుగైనది కాదు! ” ఈ నిర్దిష్ట క్షణంలో నేను నా మనస్సును ఎక్కువగా సంచరించేలా చేయడంతో, నేను ఇష్టపడకుండానే నా స్వదేశాన్ని కీర్తించడం ప్రారంభించానని మరియు అక్కడ అంత మంచిది కాని అంశాలను మరచిపోయానని గ్రహించాను. ఈలోగా, నేను స్విట్జర్లాండ్‌కు తిరిగి చిన్న ప్రయాణాలు కూడా చేయగలిగాను మరియు ఇది నిజంగా విషయాలను దృష్టిలో ఉంచుకుంది. ఇది నా సోదరి చెప్పినదానిని పూర్తిగా ధృవీకరించింది, ఎందుకంటే ప్రతి దేశం దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను.

4. స్థానికులతో మాట్లాడండి (ఇది అంతర్ముఖులకు సహజంగా రాదని నాకు తెలిసినప్పటికీ).

నాకు తెలుసు, తోటి అంతర్ముఖులు, అపరిచితుడిని సంప్రదించడం మరియు సంభాషణను ప్రారంభించడం మనకు సహజంగా రాదు, అయితే ఇది ఎప్పుడు తప్పనిసరి మీరు ప్రత్యేకించి కొత్త దేశానికి తరలిస్తారు. నాకు, ఇది గమ్మత్తైనది ఎందుకంటే అనేక లాక్‌డౌన్‌లు ఉన్నాయి మరియు నేను ఇంటి నుండి నా వ్యాపారాన్ని నడుపుతున్నాను. కాబట్టి వీటన్నింటికీ అర్థం ఏమిటంటే, గత సంవత్సరంలో నేను ఎప్పుడూ బయట ఉండేవాడిని కాదు.

కానీ అవకాశం వచ్చినప్పుడల్లా, నా స్థానిక రైతు బజారులో నాకు సహాయం అవసరమైనప్పుడు, నా ఉచ్ఛారణ కారణంగా నేను ఎక్కడి నుండి వచ్చాను అని స్థానికులు కొందరు ఆసక్తిగా చూసేవారు. శీఘ్ర చాట్‌లో పాల్గొనడానికి నాకు అవకాశం ఉంటే, ఇది అంతర్ముఖంగా చేసే పని కాదని నాకు తెలిసినప్పటికీ నేను చేసాను.

అయినా, వలస వెళ్ళేటప్పుడు, మీరు ఓపెన్ మైండ్ కలిగి ఉండాలి మరియు మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి బయటపడటం అనేది సర్దుబాటు ప్రక్రియలో భాగం. నేను స్విట్జర్లాండ్‌ను విడిచిపెట్టడానికి కొద్దిసేపటి ముందు నా స్నేహితుడు, బహిష్కృతుడైన నా స్నేహితుడు చెప్పినట్లు నేను చేసిన తర్వాత మాత్రమే నాకు అర్థమైంది:"అపరిచితుడిగా ఉండకు." చాలా కాలం పాటు, నేను నా కవచంలో ఉండిపోయాను మరియు అది నా మానసిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసింది, ఎందుకంటే అది త్వరగా అధోముఖంగా మారుతుంది.

కానీ అపరిచితులతో మాట్లాడటం మీ విషయం కాకపోతే — నేను పూర్తిగా అర్థం చేసుకున్నాను! — బంబుల్ BFF వంటి స్నేహ యాప్‌లు కూడా ఉన్నాయి. అవి డేటింగ్ యాప్‌ల మాదిరిగానే పని చేస్తాయి, అయితే భాగస్వామికి బదులుగా స్నేహితుడిని కనుగొనడం ఉద్దేశం (మీరు కోరుకుంటే మాత్రమే స్వలింగాన్ని ఎంచుకోవడానికి మీకు అవకాశం ఉంది).

5. స్థానిక భాష యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోండి (కనీసం) . (వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, చాలా మంది స్విస్ ప్రజలు ఇంగ్లీషులో మాట్లాడతారు.)

మేము చివరికి మళ్లీ వెళ్లడం వల్ల, నేను ఎప్పటికీ ఈస్టోనియన్ భాషలో నిష్ణాతులు కాలేను, అది ఖచ్చితంగా ఉంది, కానీ బేసిక్స్ నేర్చుకోవడం అడగడానికి చాలా ఎక్కువ కాదు. మరియు బాబెల్ మరియు డ్యుయోలింగో వంటి అన్ని భాషా నేర్చుకునే యాప్‌లు అందుబాటులో ఉన్నందున, ప్రయత్నించకపోవడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. (ప్లస్, మేము కొత్త విషయాలు నేర్చుకోవడం ఇష్టం!) చెప్పలేదు, ఇది స్థానిక సంస్కృతికి గౌరవం చూపుతుంది.

నేను ఎవరినైనా అడగాలనుకున్నది ఎస్టోనియన్‌లో చేయడం నాకు సాధ్యం కాకపోతే, నేను మాట్లాడటం ప్రారంభించకుండా ఆంగ్లంలో మాట్లాడాలా అని మొదట ఆ వ్యక్తిని అడుగుతాను.

6. వీలైతే, మీ పాత దినచర్యలకు కట్టుబడి ఉండండి.

ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యలను కలిగి ఉండటం ఓదార్పునిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా మార్పులను ఎదుర్కొన్నప్పుడు. ఒకవేళ నువ్వువర్కవుట్ వంటి మీరు ఇంటి నుండి మీరు కలిగి ఉన్న రొటీన్‌లకు కట్టుబడి ఉండేలా నిర్వహించండి, సర్దుబాటు వ్యవధి కోసం మీరు మరింత విలువైన మెదడు స్థలాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇది బహుశా చాలా ఖాళీగా ఉంటుంది. రొటీన్‌కు కట్టుబడి ఉండటం అనేది చాలా మంది అంతర్ముఖులకు సహజంగా వచ్చే విషయం మరియు మీకు కూడా మంచిది: ఇది మార్పుతో మెరుగ్గా వ్యవహరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, మంచి అలవాట్లను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

మీరు అంతర్ముఖంగా లేదా సందడిగల ప్రపంచంలో సున్నితమైన వ్యక్తిగా వృద్ధి చెందగలరు. మా వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. వారానికి ఒకసారి, మీరు మీ ఇన్‌బాక్స్‌లో సాధికార చిట్కాలు మరియు అంతర్దృష్టులను పొందుతారు. సభ్యత్వం పొందడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.

7. రూమినేట్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి (ఏ అంతర్ముఖులు చాలా మంచివారు!).

విషయాలను రూమినేట్ చేయకుండా మరియు అతిగా ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి — నాకు తెలుసు, నేను అక్కడ అంతటా అంతర్ముఖంగా వ్రాసిన వృత్తిని నేను ఎలా కనుగొన్నాను ఉన్నాను మరియు చెప్పడం కంటే చెప్పడం చాలా సులభం. కానీ ఒకసారి నేను గతం గురించి ఆలోచించడం మానేసిన తర్వాత, నాకు విషయాలు సులభంగా మారడం ప్రారంభించాయి; నా మనస్సు ఎక్కడికీ దారితీయని ఆలోచనలతో ఆక్రమించలేదని నేను భావించాను.

నేను సృజనాత్మక విజువలైజేషన్‌తో అలా చేయడం నేర్చుకున్నాను. ప్రతి రాత్రి నిద్రపోయే ముందు, నేను ఎస్టోనియాకు ఎందుకు వెళ్లాను మరియు నాకు ఎంత గొప్ప అవకాశాలు రానున్నాయో నాకు నేను గుర్తు చేసుకుంటాను. ఇది నాకు సానుకూలతపై దృష్టి పెట్టడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నేను దీన్ని బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను!

రచయిత గెయిల్ షీనీ ఒకసారి చెప్పారు. “మనం మారకపోతే, మనం ఎదగము. మనం ఎదగకపోతే, మనం నిజంగా జీవించడం లేదు. నేను ఈ ఫిలాసఫీతో పూర్తిగా ఏకీభవిస్తున్నాను.

అతిగా ఆలోచించడం వల్ల మీరు నిద్రపోవడం కష్టమైతే, హెడ్‌స్పేస్ యాప్‌లోస్లీప్‌క్యాస్ట్‌ల ఎంపిక (ఓదార్పు స్వరాలతో చెప్పబడిన ప్రశాంతమైన కథలు), మరియు ఇన్‌సైట్ టైమర్‌లో మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే వివిధ ధ్యానాలు ఉన్నాయి.

8. ఒక సమయంలో ఒక పని చేయండి; ఆ విధంగా, ఇది మీరు మరింత నియంత్రణలో ఉండేందుకు మరియు మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

కొత్త పరిసరాలతో శబ్దాలు మరియు విభిన్న వాసనలు వంటి కొత్త సంభావ్య ఒత్తిళ్లు వస్తాయి, చాలా మంది అత్యంత సున్నితమైన వ్యక్తులు దీనితో పోరాడుతున్నారు. పరుగెత్తడానికి బదులు, మీ శరీరానికి మరియు మనస్సుకు తగిన సమయం ఇవ్వండి. ప్రతిదీ వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించడం ఉత్సాహం కలిగించవచ్చు, కానీ అపరిమితంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు అసంపూర్తిగా అనిపిస్తుంది.

కాబట్టి, అన్ని పెట్టెలను అన్‌ప్యాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించే బదులు, “ఈరోజు, నేను అన్ని కిచెన్ బాక్స్‌లను అన్‌ప్యాక్ చేస్తున్నాను” వంటి చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. ఒక సమయంలో ఒక పని చేయడం ద్వారా, మీరు మరింత నియంత్రణలో ఉంటారు మరియు తక్కువ ఒత్తిడికి గురవుతారు.

9. చెడు రోజులలో, ఇంటి నుండి మీకు ఇష్టమైన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాన్ని నిల్వ చేసుకోండి.

ప్రపంచంలోని వివిధ ప్రాంతాల నుండి వస్తున్న అనేక మంది ప్రవాసులతో నేను మాట్లాడాను మరియు వారందరూ ఒక విషయం చెప్పారు: “నేను ఇంటి నుండి వచ్చే ఆహారాన్ని కోల్పోతున్నాను !" నేను ఎస్టోనియాకు వెళ్లేముందు కూడా ఇది నేను తక్కువగా అంచనా వేసిన విషయం.

ఒక పోషకాహార నిపుణుడిగా, మనం తరచుగా ఆహారంతో భావోద్వేగ సంబంధాన్ని కలిగి ఉంటామని నాకు తెలుసు. మీరు మీ స్వదేశానికి విహారయాత్రలు చేసే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహారపదార్థాలను ఇంటికి తిరిగి తీసుకురావడాన్ని పరిగణించండి (మీ సూట్‌కేస్‌లోని వస్తువులను రవాణా చేయడానికి ముందు దిగుమతి నిబంధనలను తనిఖీ చేయండి).

నేను ఎల్లప్పుడూ వెళ్లిపోతానుఉదాహరణకు, నా ప్రియమైన స్విస్ చాక్లెట్‌ను నిల్వ చేసుకోవడానికి నా సామానులో కొంత అదనపు స్థలం. మీరు ప్రయాణం చేయలేకపోతే, మీ స్థానిక రైతు మార్కెట్‌ని తనిఖీ చేయండి. నా ఫ్రెంచ్ భర్త అదృష్టవంతుడు; మాది ఫ్రెంచ్ స్టాండ్‌ని కలిగి ఉంది, అక్కడ అతను తనకు ఇష్టమైన జున్ను పొందవచ్చు.

అత్యంత సున్నితమైన వ్యక్తిగా జీవితంలోని గందరగోళం మిమ్మల్ని ముంచెత్తుతుందా?

సున్నితమైన వ్యక్తులకు మెదడులో కొన్ని తేడాలు ఉంటాయి, అవి ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనకు గురి అయ్యేలా చేస్తాయి. కృతజ్ఞతగా, మీ మెదడుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక మార్గం ఉంది, తద్వారా మీరు సున్నితత్వం యొక్క సవాళ్లను నావిగేట్ చేయవచ్చు, మీ బహుమతులను యాక్సెస్ చేయవచ్చు మరియు జీవితంలో వృద్ధి చెందవచ్చు. సైకోథెరపిస్ట్ మరియు సున్నితత్వ నిపుణుడు జూలీ జెల్లాండ్ తన ప్రసిద్ధ ఆన్‌లైన్ కోర్సు HSP బ్రెయిన్ ట్రైనింగ్ లో ఎలాగో మీకు చూపుతుంది. అంతర్ముఖునిగా, ప్రియమైన రీడర్, మీరు INTROVERTDEAR కోడ్‌ని ఉపయోగించి రిజిస్ట్రేషన్ ఫీజులో 50% తగ్గింపును తీసుకోవచ్చు. మరింత తెలుసుకోవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి.

మీరు ఇష్టపడవచ్చు:

• అత్యంత సున్నితత్వం గల వ్యక్తులు మానసికంగా మరియు భావోద్వేగంగా ఎందుకు 'వరదలకు గురవుతారు'
• 5 మీరు అంతర్ముఖునిగా చేయగలరు. మీరు ఒంటరిగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు
• 8 అత్యంత సున్నితమైన అంతర్ముఖులు వారి మానసిక ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి చేయగలరు