Meditazioak nola laguntzen didan barnerakoi gisa hazten

Eguneko 5-15 minutu besterik ez meditatzeak zure gogo barneratua lasaitzen lagun dezake.

Hona hemen meditazioa probatzen dudan lehenengo aldiz jolasez jolas bat: Arnastu. Arnastu. Ondo egiten al dut hau? Ireki begiak, begiratu gelari. Beste guztiak eroso eserita al daude begiak itxita, ez gehiegi pentsatzen ni bezala? Pentsatu behar al dut? Beno, itxi begiak. Arnastu, arnasa bota... Ondo egiten al dut hau? Arnastu, arnastu, hmm, galdetzen diot zer ote den afaltzeko? Ondo da, beno, hemen egon naiz denbora pixka bat, beraz, gelditzeko ordua izan behar da... (begiak ireki eta telefonoari begiratzen diot). Itxaron — 28 segundo baino ez dira pasa?! Zer?!

Ez dut lortu. Bazirudien ezagutzen nituen guztiak meditazioa bultzatzen ari zirela eta zein ona zen zuretzat; ikerketek erakusten dute dena egiten duela estresa murrizten hasi eta sormena areagotzeraino. Ezin nuen asmatu zergatik ezin nuen horretan sartu. Nire bizitzaren zatirik handiena gelako pertsonarik isilena izaten igaro nuela kontuan hartuta - literalki jendeak presente nengoela ahaztu arte - pentsatu nuen meditaziorako joera izango nuela probatu nuenean. Esan nahi dut, ez duzu begiak ireki ere beharrik, are gutxiago inorekin hitz egin. Ni bezalako barnekotasun batentzat aproposa, ezta?

Oker, hasieran behintzat. Hasieran beldurgarria eta ikaragarria zirudien meditazio bera benetan gozatuko nukeen zerbait bihurtu zen: biaklandu eta ematen ditudan yoga klaseetan txertatzea.

Meditazioa erabiltzea Nire pentsamendu «ozen» guztiak isiltzen saiatzeko

Introbertso askoren antzera, nire burua ozenago dago azaltzen has naitekeena baino. Bai, zenbat eta meditazioa gehiago praktikatzen dudan, orduan eta lasaiagoa izango da nire burua eta orduan eta eduki gehiago sentitzen dut.

Yoga klaseen amaieran meditazio gidatuak maite ditut, baina arnasketa meditazioak egiten ditudana nire gainean praktikatzen dudanean. propioa. Arnasa eta arnasa bakoitza hitz bat ezarriko dut, esate baterako, "Sartu, atera" edo "Hau, arnasa". Gertatzen ari denaz ohartzea da kontua: afaltzeko zer den edo sudurrean azkura hori pentsatzen hasi naizela konturatzen naizen bakoitzean, une honetan arnasera itzultzen dut arreta.

Eta 5 gastatu arren. -Goizero 15 minutu kontzientzian eta nire arnasketari arreta jartzeak ez du nire bizitzako kanpoko faktorerik aldatuko, gertatzen ari denari aurre egiteko hobeto prestatzen nauen armadura baten moduan jokatzen du: izan daitekeen estresa. pandemia globala edo, besterik gabe, nire larruazalean eta nire bizitza den bezala kontentuago sentitzeko.

Hona hemen meditazioak barnerakoi gisa hazten lagundu didan modu nagusiak.

Meditazioak barnerakoi gisa hazten laguntzen didan 8 modutan

1. Norbere burua zaintzeko errutina sortzen lagundu dit, eta egunean 5-15 minututan.

Inspirazioa iristen denean lan egiten dut; zalantzarik gabe, ez naiz ohiturazko izakia. Hala ereNire buruan zer gertatzen ari den egiaztatzeko (eta gerta dadin baimena ematea) eguneroko praktika izateak gainerako egunak ondo egiten laguntzen du.

Goizean 5-15 minutu horiek nola arnasten ari naizen ohartzen eta milioi bat kilometro orduko buruan zehar igarotzen zaizkidan pentsamenduak ikusten pasatzen ditudanean, lanerako nire zereginen zerrenda amaigabea bezala. (baina inpultsiboki jokatu gabe) - Egun osoan hau egiten jarraitzeko prest nago. Errutina izatearen garrantziaz gain, meditazioak norberaren zainketa gisa ere konturatu naiz. Eta bost minutu edo 15 minutu besterik ez badituzu, hobekien egokitzen zaizuna egin dezakezu.

2. Nire pentsamenduetan zentratu beharrean, alde batera utzi beharrean.

Goizeko meditazio praktikaren denbora errealeko irudiak: “Arnastu. Arnastu. Arnastu... Gogoratu al nintzen kalabazinarekin erostea? Egiaztatu beharko nuke — oh, ongi: arnasa, arnasa. Arnastu... "Probatu nuen lehen aldiaren antzekoa da, abantaila gehigarriarekin, zenbat eta gehiago praktikatu nire pentsamenduetan zentratzea errazagoa dela. Eta, zorionez, zurekin ere gauza bera gertatuko zaizu.

Meditazioa ez da ez batere pentsatzea: ia ezinezkoa da zure buruari eskatzea (batez ere barneratu ditugunentzat). Baina amets batean ibiltzen zarenean ohartzea (edo pentsamendu kezkatsuak, edo distraitzen dituzten pentsamenduak, edo lortu nahi dituzun milioika proiektu guztien kontrol-zerrenda bat) eta, gero, astiro-astiro eraman.arreta jarri zure arnasketari — hori errazten du denbora errealean zerbaitetan zentratu behar duzunean, adibidez, eskola edo laneko proiektu batean.

3. Azkenean lo hartu eta gau osoa lo egin dezaket.

Introbertso askok zailtasunak izan ditzakete estutu eta gehiegizko estimulazioa alde batera uzteko, loa egitea zaila dela erakusten dutenez. Niretzat, gauekoa da beste pertsonengandik urruntzen dudan leku bat azkenean irakurtzen edo idazten zentratzeko edo hurrengo egunean planifikatzeko. Eta nire burmuinean izatera iristea zirraragarria den arren, batzuetan etengailu bat sakatu nahiko nuke itzaltzeko eta lo pixka bat hartzeko.

Meditazioak etengailu bat baino dimmer baten antzera funtzionatzen duen arren (oraindik nire garunak funtziona dezan nahi dut, azken finean!), nire arnasketari arreta jartzearen praktikak - buruan harrapatu beharrean - irakatsi du. me lasaitzeko eta benetan loak hartzeko trebetasun erabilgarriak (agur, 3:00etako pentsamendu ezinegonak)! Arnasa hartzen dudan denbora bikoiztu egiten dudan teknikak (adibidez, arnasketa bakoitzak 6 segundo badira, arnasa 12) eta gorputz osoko miaketa egitea (buruaren goialdetik behatzetaraino) laguntzen didate. bidali nire gorputzari erlaxatzeko eta lo pixka bat aurkitzeko garaia dela dioen seinaleak. Hau da inoiz meditazioaren onura gogokoena.

4. Estresa gutxitzeko eta lasaiago sentitzeko modu garrantzitsu bat da.

«Lasai» askorentzat, gure burua eraman behar dugula sentitzen dugu.estresa bakarrik. Norbaiti INFJei gutun irekia hitz egitea, are gutxiago estresatzen nauena edo antsietatea eragiten duena esatea? Ez, eskerrik asko.

Nire meditazio-praktikaren ikasgai eta mantra gogokoenetako bat hau da: "Horren bidez arnasa dezaket". Errazagoa da nire buruari hori gogoratzea nire buruan dauden distrakzio guztien bidez arnasa praktikatu dudanean, nahiz eta goizean bost minutu besterik ez izan.

Meditazioa lantzeak gure adimenak nola funtzionatzen duen ulertzeko aukera ematen digu, gure buruari hobeto laguntzeko. Jakina, meditazioa ez da terapia ordezkatu nahi - biek oso ondo funtzionatzen dute elkarren artean elkarrekin-, baina beste trebetasun bat ematen dizu bizitzak botatzen dizun guztiari aurre egiten laguntzeko. (Eta barneratua zarenean, bizitzak aldi berean asko bota dizkizula ematen du.) Gainera, ikerketek erakusten dute mindfulness meditazioak antsietatea eta estresa gutxitu ditzakeela.

5. Antolatuago joan naiz. Errazago ikusten dut mahaia garbitzea eta proiektuekin mantentzea.

Oso askoz antolatuta nago aldizka meditatzen dudanean. Eta oso mahai nahasia duen barneko batentzat eta noizbait urrutiko lainotsu batean flotatzen ari den garbitzeko asmoa duenarentzat, hau handia da.

Pentsatzen ari naizenaz ohartzea, gogoaren berriketa kezkatsua dela edo amets lasaia dela, eta, ondoren, nire burua esku artean duzun zereginera erakartzea (beste 100 proiekturekin distraitu beharrean, hasihaiek, eta haiek abandonatzea), handia da niretzat.

Egunero astebete edo bi meditatzen egon ondoren, proiektuekin inoiz egin ez nuen bezala jarraitzeko gaitasun handiagoa dudala nabaritzen dut, eta haiek erabat larrituta sentitu gabe. Esate baterako, askoz errazagoa iruditzen zait mezu elektronikoei puntualki erantzutea edo egun baten amaieran mahaia garbitzea.

6. Sozialki onargarria den "ni" garai lasaia da.

Zergatik maite dute barnekoiek yoga? izan besterik ez dugulako. Geure buruan aktiboki parte hartu gaitezke, baita jendez betetako gela batean ere, eta ez dugu inorekin hitz egin beharrik. Jarduera lasaiak, meditazioa, yoga edo liburu-klubak adibidez, komunitatea nahi duten baina isileko denbora behar duten barnekoentzako aterpea izan daiteke.

Meditazioa praktikatzen dudanean, nik bakarrik edo besteekin, badakit norberaren zaintza praktikatzen ari naizela: ez dut zertan "on" egon behar beste inoren inguruan hau egiteko. Gau osoan egon nahi Antsietate soziala duten barnekoiak, erlazionatzen al zara komiki hauekin? dudala esaten dudanean, itxura barregarriak jaso ditzaket, baina meditazioa lantzeko lasaitasuna eta lasaitasuna behar ditudala esaten badut, jendeak badaki zer esan nahi dudan, eta oso baliozko arrazoia da nire buruari lasai denbora behar izateko.

Mundu ozen batean hara zaitezke pertsona barnekoi edo sentikor gisa. Harpidetu gure buletinera. Astean behin, zure sarrera-ontzian aholkuak eta informazio sendoak jasoko dituzu. Egin klik hemen harpidetzeko.

7. Nire garuna hobeto ulertzen dut, eta horrek pentsatzen eta sormen handiagoa izaten laguntzen dit.

Ni naizpentsatzen, idazten ari naiz, nago - aupa, sare sozialetan mugitzen ari naiz. Lehendik ere praktikatu dut gaur goizean nire arreta arnasa itzultzen, beraz, errazagoa da foku bera itzultzea lantzen ari naizen edozein proiektura. Idazten ari naizela, lanerako ikasgaiak planifikatzen edo errezeta berri bat prestatzen ari naizela, une honetan egiten ari naizenari arreta osoa eman diezaioket — jada ez dut sentitzen ezer egin beharrik milioika gauza aldi berean.

Meditazioak irakatsi dit gai izan behar dudala (eta ahal dudala!) une honetan egiten ari naizen guztiari arreta osoa eman behar diola (eraginkortasunik gabe) hainbat ataza egiten saiatu beharrean. . Gai naiz distrazioak errazago uzteko, eta horrek nire burmuina askatzen du idazle, irakasle, yogi eta gizaki hobea eta sortzaileagoa izateko.

8. Antsietate sozialari aurre egiteko gai naiz.

Aste pare bat behar izan nituen eguneroko meditazio-praktika koherentea garatzeko, baina berehala ohartu nintzen egunero meditatzeak dituen onurak. Duela hiru urte lehen meditazio saio hartara pentsatzen dudanean, konturatzen naiz zein antsietatez beteta zegoen: hain kezkatuta nengoen begiak itxita bakarra izango nintzela azkenean, edo nolabait arnasa ozenegi hartuko nuela norbait.

Niretzat, antsietate sozial asko inoiz sartzen ez nintzela sentitzearen ondorioz sortzen da, ez daukat lagun min askorik eta espazioa eta denbora lasaia bezalako gauzak bezalako beharrak ez ditudala. lerrokatubesteek "normala" dela uste dutena. Orain, nire arnasketa zein ager daitezkeen pentsamenduak ohartu, ulertu eta onartzeko meditazio praktika izugarri lagungarria da: "Arnasa hartzen ari naiz, arnasten ari naiz, ez moldatzeaz edo isilik egoteagatik kezkatzen naiz, nabaritzen ari naiz. ondo dago, berriro arnasten ari naiz... ”

Pertsona zoragarri eta isila izango al naiz oraindik, sudurra liburu batean gordeta eta gelako izkinatik irten gabe? Bai. Horrek molestatu behar al nau? Ezetz. Izan behar Engainatzen al naiz? – 8 seinale ustekabean egiten ari zaren dudan moduan nago, eta baiezko meditazio praktikak horretan laguntzen dit, eta zuri ere lagun zaitzake.

Agian gustatuko litzaizuke:

• Mindfulness meditazioak barnerakoi gisa onura ekartzen didan 4 modutan
• Introbertsoentzat, Mindfulness da pentsamendu negatiboei aurre egiteko gakoa
• Sozialki kezkatuta dauden barnekoek ezagutzea gustatuko litzaizukeen 10 gauza